عناصر غذائية يجب أن تستهلكها النساء كل يوم.. تعرف عليها

يحتاج جسم الإنسان إلى بعض العناصر الغذائية ليزدهر ويحافظ على الصحة، بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، تجلب الشيخوخة عددًا كبيرًا من المشكلات ولهذا السبب يصبح ضمان الرفاهية أولوية.

مهام لابد من تواجدها في نظامك الغذائي.

الألياف 

تعتبر الألياف مهمة جدًا لصحة المرأة لأنها تساعد في عملية الهضم وتساعدك في الحفاظ على حركة الأمعاء الصحية. وفي المقابل، يساعدنا وجود أمعاء صحية في الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان أيضًا. كما يمنع النظام الغذائي الغني بالألياف مشاكل مثل الإمساك ويدعم صحة الأمعاء.

لتضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، ابدأ بإضافة الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والتفاح والتوت والقرنبيط والبراعم في نظامك الغذائي.

فيتامين د

فيتامين د مهم جدا لصحتك. فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويدعم صحة العظام، ويعزز جهاز المناعة، ويقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. في حين أن التعرض لأشعة الشمس هو أفضل طريقة لاستهلاك أكبر قدر ممكن من فيتامين د، إلا أنه في بعض الأحيان لا يكون ذلك ممكنًا.

لذلك، لتشمل المزيد من فيتامين د في نظامك الغذائي، أضف المصادر الغنية به تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة وحتى بعض الحبوب ممتازة للفيتامين. د الاستهلاك.

​الكالسيوم

انخفاض صحة العظام شائع بشكل خاص عند النساء. وهذا يجعل الكالسيوم مهمًا جدًا للنساء للحفاظ على عظام قوية ومنع مشاكل مثل هشاشة العظام. يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة العضلات ونقل الأعصاب، من الرائع إضافة المزيد من الحليب واللبن والجبن لأن منتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد أيضًا التوفو واللوز والخضروات الورقية الخضراء.

البروتين

لتضمين البروتين في نظامك الغذائي اليومي، تأكد من إضافة كمية جيدة من الدجاج أو السمك أو البيض أو البانير أو التوفو أو حتى بعض أنواع المكسرات في نظامك الغذائي. إذا لم تتمكن بأي حال من الأحوال من إعداد هذه الوجبات مع وجبات متقنة، فإن شطيرة زبدة الفول السوداني البسيطة في الصباح وبعض الدجاج المشوي أو البانير يمكن أن تقوم بعمل جيد أيضًا.

ب12

لذلك، للتأكد من أن فيتامين الخاص بك. مستويات B12 تصل إلى العلامة، أضف كمية وافرة من اللحوم والأسماك والبيض إلى نظامك الغذائي اليومي. ولكن، إذا كنت لا تفضل هذه الأطعمة، يمكن للفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال أن تساعدك. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بدائل الحليب النباتية مصادر جيدة أيضًا.

المغنيسيوم

لتضمين المزيد من المغنيسيوم في نظامك الغذائي، تأكد من تناول الطعام الذي يحتوي على كمية جيدة من الخضار الورقية، يمكن أن يكون حساء العدس بالسبانخ، أو سارسون كا صاج أو سلطة الكرنب. إذا لم تكن الخضار الورقية الخضراء هي ما تتمناه في نظامك الغذائي، فحاول إضافة المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا وحتى الشوكولاتة الداكنة.

حديد

للتأكد من حصولك على مستويات الحديد لديك، تأكد من تضمين كمية جيدة من البقوليات أو الأسماك أو البيض في نظامك الغذائي. في الواقع، حتى الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مستويات الحديد.

فيتامين ب6

للتأكد من أنك لا تعاني من نقص في مستويات فيتامين ب6، قم بإضافة الأطعمة مثل الأسماك والموز والحمص وحتى البيض إلى نظامك الغذائي. بالنسبة للشخص النباتي، يمكن أن يوفر التوفو حوالي 50-60٪ من استهلاكك اليومي من فيتامين ب6.

_حمض الفوليك

تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات حمض الفوليك قد يؤدي إلى انخفاض بنسبة 4% في خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام وانخفاض بنسبة 10% في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

لذلك، لضمان صحة الجسم والطفل، قم بتضمين الخضار الخضراء والحمضيات والفاصوليا والبازلاء في نظامك الغذائي.

_اوميجا 3

لذا، إذا كانت المكملات الغذائية والكبسولات لا تناسبك حقًا، فحاول تضمين الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل في نظامك الغذائي. بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون الخيارات النباتية، تناول بذور الكتان وبذور الشيا والجوز والفواكه مثل الكيوي والبابايا.