بطرق طبيعية بدون أدوية.. كيف يمكنك تقليل شهيتك تجاه الأكل؟

مثبطات الشهية الطبيعية هي أطعمة ومشروبات ومكملات غذائية تعمل على تقليل الجوع، مما قد يساعدك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي، فهي تعزز الشعور بالشبع (الامتلاء)، وتؤثر على هرمونات الجوع، أو تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك للحد من شهيتك والمساعدة في إدارة تناول السعرات الحرارية.

الأطعمة الغنية بالألياف

كما جاء فى موقع “health"، تضيف الألياف الغذائية حجمًا إلى نظامك الغذائي وتستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتساعد الألياف أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يساهم في التحكم في الشهية.

ووفقا لما جاء فى الموقع، فيبلغ المدخول اليومي الموصى به من الألياف للبالغين حوالي 31 جرامًا (جم) يوميًا للرجال و25 جرامًا يوميًا للنساء. لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي وتعظيم الفوائد التي يقدمها، حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم، بما في ذلك:

الخضروات

الفواكه

المكسرات والبذور

البقوليات

الحبوب الكاملة

الحلبة

الحلبة عشبة تنتمي إلى عائلة النباتات البقولية. بذورها غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة وتقليل الشهية.

تساعد الحلبة أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم، مما قد يفيد الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2. في إحدى الدراسات، كان لدى المشاركين المصابين بمرض السكري من النوع 2 الذين تناولوا 5 جرام من مسحوق الحلبة (بذور مطحونة) مرتين يوميًا قبل تناول وجبة لمدة شهرين انخفاضًا كبيرًا في مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر.

يمكنك دمج الحلبة في نظامك الغذائي عن طريق الطهي مع العشبة، أو إضافة البذور إلى سلطتك للنكهة، أو شرب شاي الحلبة. يعد تناول الحلبة كغذاء طريقة آمنة للاستمتاع بفوائدها.5 لا يُعرف مدى أمان العشبة كمكمل غذائي. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام مكملات الحلبة للتحكم في الوزن.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أو الحمص تجنب الحلبة، لأنها قد تؤدي إلى حدوث رد فعل تحسسي أو ربو مزمن.

الفلفل الحار

قد يقلل الكابسيسين، المركب الرئيسي في الفلفل الحار الذي يمنحه حرارة ونكهة مميزة، من الشهية ويعزز حرق الدهون، وجدت إحدى الدراسات أن تناول الفلفل الحار مع العشاء يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام في الليل (بعد العشاء)، مما يساعد في التحكم في تناول السعرات الحرارية.

لا توجد كمية محددة من الفلفل الحار أو مسحوق الكايين (الكابسيسين) للتحكم في الشهية ومع ذلك، فإن دمج كميات معتدلة في وجباتك قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكن أن يسبب الفلفل الحار إحساسًا حارقًا في جميع أنحاء الجهاز الهضمي ويؤدي إلى حرقة المعدة وألم البطن، لذا ابدأ بكميات صغيرة للمساعدة في منع الانزعاج.

البروتين الخالي من الدهون

قد يساعد إضافة مصادر البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبيض والبقوليات، إلى كل وجبة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.12 يساعد البروتين الخالي من الدهون في التحكم في الشهية عن طريق زيادة إفراز الهرمونات المرتبطة بالشبع وقمع هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي يشير إلى الجوع. 

قد يعزز النظام الغذائي الغني بالبروتين فقدان الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة.