دليلك لحماية صحتك من الإجهاد في الجيم
أصبحت صالات الجيم من أساسيات الحياة، في الفترة الأخيرة للكثيرين، للحفاظ على جسد رياضي ممشوق، ووزن مثالي، ولكن هناك أساسيات يهملها الكثيرين عند ممارستها التمارين الرياضية، مما يجعلهم يصابون بالإجهاد والتعب المستمر، والهبوط الحاد في الدورة الدموية.
لذا يتحدث اليوم لـ"الدستور" الكابتن "أشرف نور الدين" مدرب تمارين رياضية وكمال أجسام، عن الدليل لصحة سليمة عند ممارسة التمارين الرياضية، ولهذا نقدم لكم بعض النصائح التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار عند التواجد فى الجيم.
- يجب إجراء تحاليل وكشوفات للتأكد من سلامتك قبل الذهاب إلى صالات الجيم، وخاصة قبل بدء برنامج كمال الأجسام، لأن أي متدرب يحتاج إلى قلب سليم وكلى سليمة وكبد سليم، لكي يستطيع بناء البروتينات على صورة خلايا عضلية، وبالتالي يجب قياس نسبة الكوليسترول في الدم، والبروتينات الدهنية العالية والمنخفضة الكثافة مثل الترايجلسرايد والسي رياكتف بروتين، وإجراء التحاليل التالية وظائف كبد، وظائف كلى ووظائف البروستاتا.
- تحقق من مناسبة أسلوب التدريب لجسمك:
قد تتعلم أساليب وتدريبات وزن من خلال مشاهدة الآخرين في الصالة، ولكن أحيانًا ما نراه ليس آمنًا، فاتباع تدريبات الوزن الغير صحيحة يمكن أن تؤدي إلى الالتواء والإجهاد والكسور وغيرها من الجروح المؤلمة التي قد تضر بالصحة العامة للجسم بشكل كبير.
وإذا كنت من المبتدئين الجدد، يجب العمل مع أخصائي تدريبات وزن، وأخصائي علاج طبيعي أو مدرب رياضي متخصص لياقة بدنية لأنهم على دراية كاملة بالأساليب المناسبة لتدريبات الوزن، ويجب مراعاة تحديد وقت مع المدرب لضبط أسلوب التدريب ومعرفة أي تغييرات قد يجب اتباعها.
- تمارين الإحماء:
تمارين الإحماء إحدى أهم الأسباب التي تحمي من الإصابة بالتقلصات العضلية التي تؤدي إلى توقف التمرين، لذلك يجب الحرص على القيام ببعض تمارين الإحماء البسيطة قبل البدء في التمارين الرياضية اليومية.
- الاستمرار في التمارين:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر ومنتظم، تحمي من الإصابة بالمشكلات التي قد تواجه المتدرب الغير منتظم كالتعب والإرهاق وتقلصات العضلات.
- ترطيب الجسم:
الجسم بحاجة دائمًا للترطيب خاصة في أوقات التدريب حتى لا يصاب بالتقلصات العضلية والإرهاق، أو إجهاد عضلة القلب، لذلك يجب تغذيته بالعناصر الغذائية التي يحتاجها كالصوديوم والبوتاسيوم وتناول كمية مناسبة من المياه قبل التدريب.
- التغذية:
للتغذية دور كبير في الحماية من الشعور بالتعب والإرهاق خلال فترة التدريب، لذلك يجب الحرص على أن نعطي للجسم ما يحتاجه من تغذية قبل البدء في التدريب، وتناول وجبة صحية حتى تحفز الدورة الدموية.
- تناول الفاكهة:
الفاكهة يمكنها عن طريق العصائر الطازجة غير المحلاة، تخليص الجسم من الشوارد الحرة، وتعويض فقدان الماء، وإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة للحيوية والنضارة.
- وزن الجسم:
بعد ممارسة التمارين نلاحظ بعض التغييرات على الجسم، وربما يعاني البعض من بعض الآثار الجانبية، نتيجة زيادة الضغط على الجسم، مثل تشنجات العضلات، الدوخة، التعب، والتعرق الشديد، لذلك عند فقدان جزء من الوزن لابد من تعويضه بشرب الماء، وملاحظة التغيير في الوزن كل مرة.
- التحقق من لون البول:
عند أخذ قسط من الراحة خلال التمارين، نشرب الماء، وندخل المرحاض، وهنا لابد من ملاحظة لون ودرجة تدفق البول هل هو محتبس ام مندفع، يجب أن يكون البول أصفر شاحب اللون، البول الأصفر الداكن قد يشير إلى الجفاف.
- الاهتمام بالعضلات:
الماء ضروري لسلامة العضلات، والبقاء في حالة رطبة دائما يقي الجسم، كما يمنع تدهور الأداء خلال ممارسة الرياضة، فالعضلات تحتاج دائما إلى الأكسجين والترطيب، ولابد من أخذ قسط من الراحة خلال التمارين عند الشعور بالتعب في العضلات، والاستراحة قليلا مع شرب الماء ومعاودة التمارين مرة أخرى.
- ملاحظة جفاف الفم:
واحدة من أولى علامات الجفاف هو جفاف الفم، هنا يجب شرب الماء واستراحة قصيرة، وأثناء فترات الراحة يجب ملاحظة نبضات القلب هل هي سريعة أم بطيئة.
- التوقف فورا عند الشعور بالدوخة:
الشعور بدوار او دوخة خلال التمرين هو علامة على الجفاف، وبالتالي إنخفاض ضغط الدم، وإشارة إلى ضرورة التخفيف من التمارين الشاقة، لان ذلك يدل على إجهاد كبير في عضلة القلب، وأن القلب يجد صعوبة في الحصول على الدم وضخه لباقي أجزاء الجسم، ولكن عندما يكون هناك ما يكفي من المياه في الجسم، فإن ذلك يساعد على تدفق الدم بصورة صحيحة.
- أطعمة يجب عدم تناولها تمامًا أثناء أو بعد التمارين الرياضية:
المقرمشات والأطعمة المملحة:
يشعر المتدرب أنه بحاجة لأي طعام مملح، لأن الجسم قد فقد الماء عن طريق العرق الغزير أثناء التمارين الرياضية، وكذلك الأملاح المعدنية ومنها البوتاسيوم، ويلجأ إلى الأطعمة والوجبات السريعة المملحة، كحل سريع ولكنها مليئة بالدهون والنشويات، ولكن يجب بتناول أطعمة صحية غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والفاكهة المجففة بدلا من الأغذية السريعة.
الخضروات النيئة:
تناول الخضروات النيئة أو المطهوة على البخار ينصح به كغذاء مفيد للصحة، لكنها لا تستطيع تعويض الجسم عن الفيتامينات والأملاح المعدنية التي يحتاجها بعد التمارين، لذلك لا يجب تناولها وحدها في وجبة بعد التمرين.
الأطعمة الدسمة:
ممنوع تناول الأطعمة الدسمة مهما كانت الأسباب، والوجبات السريعة، والأطعمة المقلية والغنية بالزيوت، لأن هذه الأطعمة ببساطة تزيد نسبة الكوليسترول في الدم وتقلل من إنتاج الجليكوجين الذي تحتاجه العضلات والكبد، وبالتالي يعرض ذلك المتدرب للإصابة بأمراض القلب.
-المكملات الغذائية والأنابوليكس:
يرغب أي شخص في إذابة الدهون وبناء العضلات ويوجد بعض المنتجات الكثيرة التي تلبي هذه الرغبة بجانب التمارين الرياضية ويعتبر المكمل الشرعي الوحيد المعترف به هو "الكرياتينين" وهو الأكثر فعالية والأكثر استخدام والذي يكون الكثير من جزيئات الاي تي بي ATP وهي جزئيات الطاقة في الجسم البشري أي تمد الجسم بالكثير من الطاقة في وقت أقل والثاني هو "الوي بروتين" ويحتوي على تركيزات عالية من البروتينات والأحماض الأمينية الضرورية.
وهي عقاقير تستخدم بها هرمون الذكورة الذي يتحول جزء منه إلى الأستروجين الأنثوي ويزيد حجم العضلات جدًا بدون مجهود كبير في وقت أقل ولكنها غير مشروعة وتحتاج إلى روشتة طبيب، هذه المركبات تزيد من حجم العضلة بكلًا النوعين الأول والثاني ولكن للأسف لها مضاعفات وأضرار كثيرة جدا وكبيرة، ومنها: تسمم في الكبد، ارتفاع في ضغط الدم، زيادة الكوليسترول، وعجز جنسي مع العقم، على الرغم من زيادة الرغبة في الجنس، نمو الثدي عند الذكور، ضمور في الخصيتين، وتوقف عضلة القلب.
