كل ما تريد معرفته عن تناول البطاطس وتأثيرها على الجسم؟

البطاطس هي من الخضروات النشوية التي يتم استهلاكها بشكل شائع، ولكن البعض لا يعلم مدى صحة تناولها من عدمه، فإن تناول الكثير من البطاطس، خاصة المقلية أو المحملة بالدهون والملح المضافين، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وضغط الدم، على الرغم من كون البطاطس مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والألياف. 

وبحسب ما ذكر في موقع "بولد سكاى"، فهناك بعض المخاطر الصحية المحتملة الناجمة عن تناول الكثير من البطاطس، وما هي أفضل طريقة لتحضيرها لتكون أفضل بالنسبة لك، وكيفية موازنة نظامك الغذائي مع الكربوهيدرات والخضروات المغذية الأخرى.

كم عدد البطاطس التي يجب أن تأكلها كل أسبوع؟

البطاطس هي نوع من الخضروات النشوية، بالإضافة إلى أمثلة مثل الذرة والجيكاما والبطاطا. تعد الخضروات النشوية مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام.

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين البالغين بتناول 4 إلى 6 أكواب من الخضار النشوية أسبوعيًا، والتي تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 1600 إلى 2400 سعرة حرارية. قد يحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية إلى المزيد من الخضروات النشوية، بينما قد يحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية إلى كمية أقل.

من المهم أن نلاحظ أن الخضروات النشوية ليست سوى جزء واحد من نظام غذائي متوازن. يشمل النظام الغذائي المتوازن الخضروات الأخرى مثل الخضار الورقية والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية، فتوفر المجموعات الغذائية المختلفة عناصر غذائية وفوائد صحية مختلفة، لذلك من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، فيمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالمغذيات في تحقيق صحة جيدة والحفاظ عليها وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

ما هى القيمة الغذائية للبطاطس:

السعرات الحرارية: 92

الكربوهيدرات: 21.1 جرام (جم)

الألياف: 2.1 جرام

البروتين: 2.1 جرام

الدهون: 0.15 جم

البوتاسيوم: 544 ملليجرام (12% من القيمة اليومية)

النحاس: 0.127 ملجم (14% القيمة اليومية)

فيتامين ج: 12.6 ملجم (14% قيمة يومية)

فيتامين ب6: 0.211 ملجم (12% قيمة يومية)

حمض الفوليك: 38 ميكروجرام (9.5% DV) 

البطاطس غنية بالكربوهيدرات، ولكنها منخفضة في البروتين والدهون، كما أنها توفر الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل في الجسم، في حين أنه من المهم أن تضع في اعتبارك أحجام الأجزاء والطبقة، فإن الكربوهيدرات مثل البطاطس يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي مغذي.

تعد البطاطس البيضاء مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البوتاسيوم والنحاس وفيتامين C وفيتامين B6 والفولات، وهذه العناصر الغذائية ضرورية لتقلص العضلات بشكل سليم، ووظيفة القلب والكلى والأعصاب، ودعم الجهاز المناعي، والتمثيل الغذائي، وتخليق الحمض النووي، وحمض الفوليك مهم بشكل خاص لنمو الجنين، لأنه يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي.

تحتوي البطاطس على النشا المقاوم، وهو نوع من النشا لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة، وبدلًا من ذلك، ينتقل إلى الأمعاء الغليظة، حيث يتم تخميره بواسطة بكتيريا الأمعاء لإنتاج أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة. يؤدي تبريد البطاطس بعد طهيها إلى زيادة محتوى النشا المقاوم. النشا المقاوم له آثار إيجابية على الصحة، بما في ذلك صحة الأمعاء، والتمثيل الغذائي، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وفقا للأبحاث.

الآثار الجانبية المحتملة لتناول الكثير من البطاطس

مثل العديد من الأطعمة، يمكن استهلاك البطاطس باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازنومع ذلك، فإن تناول الكثير من البطاطس يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية.

ارتفاع نسبة السكر في الدم

البطاطس من الأطعمة عالية الكربوهيدرات، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم إذا تم تناولها بكميات كبيرة، خاصة عند الأشخاص المصابين بداء السكري أو مقاومة الأنسولين. في حين أن تناول طبق من البطاطس الأسقلوبية قد يبدو مريحًا ومشبعًا، فمن الأفضل الالتزام بالمدخول الموصى به من الإرشادات الغذائية للخضروات النشوية أو طريقة الطبق كما حددتها الجمعية الأمريكية للسكري (ADA). تساعد طريقة طبق ADA في إدارة مستويات السكر في الدم: املأ ربع الطبق بالكربوهيدرات أو الخضار النشوية مثل البطاطس، ونصف الطبق بالخضروات غير النشوية، والربع المتبقي بمصدر البروتين.

زيادة الوزن

إن تناول الكثير من البطاطس المقلية بشكل خاص أو المحملة بطبقة عالية السعرات الحرارية مثل الزبدة والقشدة الحامضة ولحم الخنزير المقدد قد يؤدي إلى زيادة الوزن. البطاطس المقلية، وهي طبق جانبي مشهور في النظام الغذائي الأمريكي القياسي، غنية بالسعرات الحرارية بشكل خاص بسبب كمية الزيت المستخدمة في القلي. 

يمكن أن تحتوي الأطعمة المقلية على سعرات حرارية مضاعفة أو أكثر قبل القلي. على سبيل المثال، توفر حصة 3.5 أونصة من البطاطس البيضاء المخبوزة العادية 92 سعرة حرارية وقليل من الدهون، في حين أن نفس حجم البطاطس المقلية على طريقة المطاعم توفر 289 سعرة حرارية و14 جرامًا من الدهون.