رمضان 2024.. قائمة أطعمة تًساعدك على التخلص من الأرق خلال الشهر المبارك

“الأرق” من أكثر المشكلات التي تواجه بعض المسلمين خلال صيام نهار رمضان، “الدستور” يُقدم في السطور التالية، قائمة من الأطعمة الصحية التي تساعد على التحلص من التوتر والقلق وتُساهم في انتظام ساعات النوم على مدار اليوم.

 الخضروات الورقية:

تحتوي الخضروات الورقية والخضروات الصليبية، مثل السلق والسبانخ والبروكلي، على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تقلل التوتر والمركبات النباتية مثل فيتامين C والكاروتينات والمغنيسيوم.

يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في استجابة الجسم للتوتر، كما أن نقص استهلاك المغنيسيوم يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرتك على التعامل مع التوتر. لسوء الحظ، تظهر الدراسات أن الإجهاد يمكن أن يزيد من فقدان المغنيسيوم عن طريق البول، مما قد يزيد من خطر نقص المغنيسيوم.

كما أن انخفاض مخازن المغنيسيوم يمكن أن يعزز قابلية الجسم للإجهاد. 

في الواقع، يميل الأشخاص الذين يعانون من التوتر بشكل متكرر إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم مقارنةً بالأشخاص الذين لا يعانون عادةً من التوتر

زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضروات، يمكن أن يساعد في زيادة مستويات المغنيسيوم لديك وقد يساعد في تقليل التوتر. كوب واحد فقط من السبانخ المطبوخة يوفر ما يقرب من 40% من الكمية الموصى بها من هذه العناصر الغذائية

تشير نتائج الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالخضروات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل، لديهم مستويات أقل من التوتر الملحوظ مقارنة بالأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.

بذور القنب:

بذور القنب هي مصدر ممتاز آخر للمغنيسيوم، وتغطي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب 50% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وتوفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تشارك في الاستجابة للتوتر، مثل الزنك.

قد يؤثر انخفاض مستويات الزنك على حالتك المزاجية ويرتبط بأعراض القلق، قد يساعد الزنك في تقليل القلق وتخفيف التوتر من خلال العمل على بعض الناقلات العصبية، مثل GABA والغلوتامات. انخفاض مستويات الزنك قد يقلل من GABA والغلوتامات، مما قد يؤدي إلى تفاقم القلق، في حين أن مستويات الزنك المثالية قد يكون لها تأثير يقلل القلق.

وجدت مراجعة أجريت عام 2023 لتسع دراسات أن الأشخاص الذين يعانون من القلق لديهم مستويات أقل من الزنك في دمائهم مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من القلق. وجدت المراجعة أيضًا أن استهلاك الزنك كان مرتبطًا بانخفاض مستويات القلق.

تغطي حصة 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب 27% من القيمة اليومية للزنك، مما يجعل بذور القنب خيارًا ذكيًا لتعزيز تناولك لهذا المعدن الأساسي.

الأفوكادو:

الأفوكادو غني بالمغنيسيوم والألياف، وكلاهما قد يساعد في تقليل التوتر. تساعد الألياف على تقليل الالتهاب في الجسم، مما قد يؤدي بدوره إلى تقليل مستويات التوتر.

تبين أن الأشخاص الذين يعانون من ضغط شديد والذين يعانون من القلق لديهم علامات مرتفعة للالتهاب مقارنة بعامة السكان. قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف على تقليل مستويات الالتهاب في الجسم، مما قد يساعد في تخفيف التوتر.

وجدت دراسة أجريت عام 2021 على 3362 شخصًا، أنه مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل كمية من الألياف، فإن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الألياف لديهم خطر أقل بنسبة 29% و33% للإصابة بالضيق النفسي والقلق الشديد، على التوالي. تحتوي حبة الأفوكادو سعة 7 أونصات على 13.5 جرامًا من الألياف، وهو ما يغطي 48% من احتياجاتك اليومية.