الفراشة والقرفصاء.. أفضل تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية

تعتبر فترة الحمل هى الأصعب فى حياة المرأة، وتعد ممارسة التمارين من الأمور التي تسهل كثير من المشاكل للسيدات، ونستعرض بعض التمارين التي تساعد في ولادة طبيعية، بحسب موقع “mydomaine ” .

صخور الحوض:

تساعد هذه التمارين المرأة الحامل على إنزال الطفل عبر قناة الولادة وفقًا للبحث ، تساعد صخور الحوض في إدارة الألم ، وتحسين التركيزوتقديم أقصى درجات الرضا عن الولادة 

كيف افعلها؟:

ضع كرسيًا صلبًا لممارسة هذا التمرين

ثبت الجانب الخلفي من الكرسي في وضع الوقوف ، مع استقامة مرفقيك

انحنى ببطء وادفع وركيك نحو الخلف

استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم اسحب للأمام

كرر نفس الشيء لبضع مرات. تأكد من أن عضلات بطنك في حالة استرخاء وأن الأرداف مشدودة عند القيام بذلك

يمكنك تجربة هذا التمرين بالوقوف على الحائط أيضًا.

 يميل:

يساعدك هذا النوع من التمارين على تخفيف الضغط على منطقة الحوض ، التي تحتوي على أنسجة وعضلات تدعم المثانة والرحم يمكن أن تمنح تمارين الميل طفلك مساحة إضافية للتحرك داخل الحوض.

كيف افعلها؟:

يمكنك القيام بذلك عن طريق الاتكاء على أي شيء: يمكن أن يكون على كرة أو حائط أو طاولة أو حتى شريك حياتك

تحتاج إلى الاتكاء عن طريق الضغط على ظهرك

ممارسة هذا التمرين عدة مرات سيجعل توصيلك أسهل

القرفصاء:

يعتبر هذا من أكثر التمارين فعالية وأمانًا لتسهيل المخاض و يقوي عضلات الحوض ويفتح منطقة الحوض ، مما يسهل على الطفل التحرك في قناة الولادة

كيف افعلها؟:

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك وحافظ على استقامة كتفيك

اخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين ، مع التأكد من أن ظهرك مستقيم

من الأفضل أن يكون لديك من يمسك بك ويساعدك في تحقيق التوازن

حافظ على وضع القرفصاء لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم عد إلى وضع الوقوف

كرر ذلك عدة مرات في اليوم.

 المشي:

إنها واحدة من أكثر الطرق شيوعًا للحث على المخاض هذا تمرين إيجابي للجاذبية يقوي الانقباضات ويؤدي إلى المخاض النشط 

 تمارين كيجل:

هذه التمارين فعالة لتقوية قاع الحوض أثناء الحمل ، تميل عضلات منطقة الحوض إلى الارتخاء ، مما يؤدي إلى فقدان سلس البول وعدم الراحة تساعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام على إرخاء العضلات أثناء المخاض.

كيف افعلها؟

بمجرد أن تعرف، أمسك العضلات أو شدها لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم حررها ببطء.

لا تشد فخذيك أو أردافك أثناء ممارستها

ابدأ بثلاثة إلى خمسة كيجل يوميًا ، ويمكنك زيادة العدد تدريجيًا.

عشرة كيجل في اليوم هو الرقم المثالي الذي يجب استهدافه.

 الفراشات:

 يقلل من التعب ، ويطيل الركبتين والفخذين ، ويعزز المرونة في منطقة الفخذ والورك ستساعدك ممارسة هذا التمرين بانتظام أثناء الحمل على الحصول على ولادة سلسة

كيف افعلها؟

اجلس مع ساقيك منتصبة والعمود الفقري منتصبًا

اثنِ ركبتيك بطريقة تلامس نعلاك بعضهما البعض ، وجذبهما ببطء نحو منطقة الحوض.

ثبت قدميك في مكانها ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً

الآن قم بالشهيق والزفير وابدأ برفرفة ركبتيك ببطء

استمر في أخذ أنفاس طويلة وشعر بفخذيك الداخليين يتمددان. هذا سوف يريح عضلاتك.

 تسلق السلالم:

يعتبر صعود السلالم من التمارين التي تجعل عملية التسليم أكثر بساطة. يعتبر مفيدًا للتسليم الآمن والسلس .

 تمارين الكرة:

يعد التمرين بالكرة استراتيجية موصى بها وغير مكلفة وغير دوائية ومفيدة للتسليم الطبيعي. هناك العديد من تمارين الكرة لإعداد جسمك لتسليم سلس . ومع ذلك ، من الضروري توخي الحذر في كل خطوة أثناء الاستمتاع بتجربة ذلك.

كيف افعلها؟

اجلس على الكرة وابدأ في التدحرج برفق بعمل دوائر بالكرة

عندما تقوم بتدوير منطقة الحوض ، فإنها سترخي عضلات الورك وأسفل الظهر

لا تتعجل أو تسرع ، لكن كن بطيئًا أثناء دحرجة الكرة لتحافظ على سلامتك

القفز على الكرة:

اجلس على الكرة واقفز عليها ببطء.