نصائح للمساعدة على تحسين وضعية الجلوس بشكل صحي

أثرت جائحة كورونا على العديد من العاملين بشكل سلبي خلال عملهم بالمنزل بسبب وضيعة الجلوس غير الصحيحة لساعات طويلة الأمر الذي يسبب في إصابة البعض بتصلب العضلات أو آلام الظهر.

لذلك قدم موقع brightside بعض النصائح التي يمكن أن تساعد أي شخص على تحسين وضعيته في الجلوس بشكل صحي.

تأكد من أن كرسيك هو المناسب لك:

لا تندرج الكراسي ضمن فئة "مقاس واحد يناسب الجميع" مثل الأحذية، ونحن بحاجة للتأكد من أنها تتطابق تماما لقياسات الخاصة بنا، لأنه يمكن أن تحدث فرق في الصحة والراحة، فإن الخيار الأفضل هو اختيار تلك القابلة للتعديل بحيث يمكنك تغيير ارتفاع الكرسي أو زاوية إمالة مسند الظهر، حسب احتياجاتك.

هناك أيضًا نقطتان رئيسيتان يجب تذكرهما عند اختيار كرسي مريح الأول هو التحقق ومعرفة ما إذا كان حوض المقعد أعرض بمقدار بوصة واحدة على الأقل من الوركين على كل جانب بحيث يكون لديك ما يكفي من دعم الفخذ ثانيًا تحقق لمعرفة ما إذا كانت هناك فجوة 0.5 بوصة على الأقل بين حافة المقعد وظهر ركبتيك تساعد الوسادة الناعمة أيضًا على منع ضغط الفخذين والأرداف.

تحقق من دعامة الكرسي القطنية وإذا لم يكن بها دعامة، قم بإنشاء دعامة خاصة بك:

يجب أن يتمتع الكرسي الملائم لوضعية الجسم بدعم ظهر جيد، ما يعني أنه محاط بطريقة تتبع المنحنى الطبيعي للعمود الفقري على شكل حرف S قد تسبب المقاعد التي لا تدعم منطقة أسفل الظهر أو أسفل الظهر ضررًا وتسطيحًا للعمود الفقري.

ومع ذلك، قد تكون الكراسي ذات ميزات الدعم الخلفي، باهظة الثمن، وغير عملية للشركات التي بها الكثير من العمال البديل الأرخص هو استخدام منشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة كوسادة لظهرك لكن يرجى الانتباه إلى الحجم المناسب، حيث إن المنشفة الأكبر قد تضع عمودك الفقري في وضع حرج وتسبب المزيد من الانزعاج.

اتبع هذه الخطوات البسيطة لتحقيق وضعية الجلوس الصحيحة:

الآن، بعد أن اكتشفت الكرسي المناسب لك، فإن الشيء التالي الذي يجب مراعاته هو كيفية  الجلوس عليه بشكل صحيح  يمكنك البدء بالجلوس في نهاية الكرسي والذهاب إلى الاسترخاء الكامل ، مع تدحرج العنق والكتفين إلى الأمام ثم قم بتصويب عمودك الفقري ببطء عن طريق سحب رأسك وكتفيك لأعلى ودفع أسفل ظهرك للأمام احتفظ بهذه الوضعية لعدة ثوانٍ قبل إطلاقها قليلاً، ثم انطلق للخلف حتى تصل إلى مسند الظهر.

حافظ على قدميك منبسطة على الأرض:

يمكن أن تقلل الأرجل المتقاطعة من تدفق الدم وقد تسبب ألمًا في العضلات لذلك ينصح الخبراء بإبقاء القدمين مستقيمة وثابتة على الأرض يقترحون أيضًا التفكير في خلع الكعب أثناء جلوسك واستخدام مسند للقدمين إذا كان نعلك لا يصلان إلى الأرض.

كن على دراية بزوايا جلوسك:

يتم ثني المرفقين والركبتين بشكل مثالي بزاوية 90 درجة، بينما يمكن أن يتجاوز الوركين قليلاً الزاوية اليمنى لاستيعاب انحناء الظهر يجب ضبط شاشة الكمبيوتر على ارتفاع مستوى العين لتجنب إجهاد الرقبة والعينين يجب أيضًا وضع لوحات المفاتيح على بعد حوالي 4 إلى 6 بوصات من حافة الطاولة بحيث يكون للمعصمين واليدين بعض المساحة للراحة عليها.

تجنب إرهاق العضلات بإعطاء نفسك ذريعة للوقوف بين الحين والآخر:

حتى لو وجدت أكثر كرسي مريح، فإن الإفراط في الجلوس يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية وإصابات في العضلات لتجنب ذلك حاول أن تجعل دمك يتدفق بالوقوف والتحرك إذا أمكن، خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل كل 30 دقيقة يمكنك أيضًا ضبط منبه أو مؤقت لتذكيرك بأنك بحاجة إلى الابتعاد عن مقعدك قليلاً.

قم بممارسة "تمرين الانزلاق على الحائط" والتمارين الأخرى التي يمكن أن تساعد في موازنة وضعيتك:

"زلاجة الحائط" هي تمرين بسيط يعيد ضبط جسمك ويخفف من شد الرقبة والكتفين الخطوة الأولى، هي الوقوف مع وضع ظهرك على الحائط مع ثني ركبتيك قليلًا ومد الذراعين فوق رأسك.

ابق على ظهر يديك ومرفقيك وكتفيك وعمودك الفقري مضغوطًا على الحائط وأنت تنزلق ذراعيك لأسفل حتى تنخفض أسفل مستوى الكتف ثم ارفع ذراعيك احتياطيًا وكرر هذا النمط 10-12 مرة.

ويمكن أيضا ممارسة وضعية اليوجا حتى يمكن تضييق تخفيف العضلات يتضمن ذلك ثني الذراعين للخلف وجعل اليدين تلتقيان في الخلف.

 هناك أيضًا وضع "Virasana"، حيث تجلس على كعبيك بينما تحافظ على استقامة صدرك وجذعك يساعدك هذا الوضع على التكيف مع وضع أفضل عندما تعود إلى الجلوس.