6 مصادر نباتية للأوميجا 3 .. أبرزها الخضروات الورقية والمكسرات

تعتبر العناصر الغذائية الأساسية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، ضرورية لصحة القلب ووظائف المخ والرفاهية العامة،وعلى الرغم من أنه يوصى بتناول الأسماك باعتبارها المصدر الرئيسي للأوميجا 3، إلا أن الأطعمة النباتية يمكن أن توفر أيضًا للنباتيين الكميات اللازمة، يمكنك تضمين المصادر النباتية الستة التالية لأحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي:

للسيدات.. تعرفي على العناصر الغذائية المهمة خلال فترة الحمل

الأحماض الدهنية أوميغا 3، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA)، متوفرة بكثرة في بذور الكتان، للحصول على دفعة غذائية إضافية، يمكنك رش بذور الكتان المطحونة على الزبادي أو العصيدة أو العصائر، حيث يتم أيضًا تقديم المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت بذور الكتان للأشخاص الذين يرغبون في استهلاك المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

بسبب محتواها العالي من ALA، تعد بذور الشيا مصدرًا نباتيًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن إضافة هذه البذور الصغيرة إلى المشروبات أو السلطات أو المنتجات المخبوزة أو استخدامها كعامل سماكة في الوصفات عن طريق نقعها في الماء حتى تأخذ قوام الجل.

أحد المكسرات القليلة التي تحتوي على تركيز ملحوظ من أحماض ALA أوميجا 3 الدهنية هو الجوز. للحصول على دفعة مقرمشة ومغذية كثيفة من تناول أوميغا 3، تناول وجبة خفيفة من حفنة من الجوز أو أضفها إلى السلطات أو الحبوب أو المخبوزات.

بالإضافة إلى كونها من البقوليات الصحية، تعد الفاصوليا مصدرًا نباتيًا بارزًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية،  أنها تحتوي على كمية قليلة من ALA (حمض ألفا لينولينيك)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني، ولكن ليس بنفس القدر الذي تحتويه في مصادر أخرى مثل بذور الشيا أو بذور الكتان. ومع ذلك، توفر الفاصوليا مجموعة من المزايا الصحية الأخرى، على سبيل المثال، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، وكلها تعزز صحة القلب والدماغ.

أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الحيوية كلها وفيرة في بذور القنب، للحصول على مذاق صحي وجوزي، رش بذور القنب على السلطات، واللبن، والحبوب، أو ادمجها في العصائر.

تحتوي بعض الخضروات الورقية، مثل كرنب بروكسل واللفت والسبانخ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية، على الرغم من أنها ليست بنفس القدر الموجود في الأطعمة الأخرى. يمكن أن يؤدي استهلاك مجموعة من الخضار الورقية إلى زيادة كمية الجسم من أحماض أوميجا 3 الدهنية وتقديم مزايا صحية أخرى.