5 تمارين تخفف من الشعور بعدم الراحة

قضى الدكتور «ديباك رافيندران» رئيس طب الألم بمستشفى رويال بيركشاير في ريدينغ، أكثر من عقدين من الزمن متخصصًا في إدارة الآلام الحادة والمزمنة. 

ووفقًا لتقرير موقع «الديلي ميل» في حالات معينة مثل الألم المزمن، يثبت البحث في الواقع أن تقنيات الجسم العقلي يمكن أن تكون فعالة مقارنة بالتقنيات التقليدية مثل الأدوية والجراحة.

وقد لا تعالج هذه الممارسات العقلية الفرد بالكامل من الألم ولكنها بالتأكيد يمكن أن تساعد. في بعض الحالات أكثر فعالية من التدخلات الطبية التقليدية. 

وتابع: «نحن الآن نفهم ظاهرة اللدونة العصبية وهي قدرة الدماغ والأعصاب على أن تكون بلاستيكية وتعيد أسلاك نفسها بطريقة يمكنها التغلب على الألم». 

وأضاف: «إلى جانب ذلك، ندرك دور ومساهمة نمط الحياة والشخصية التي تحركها الجينات، وقد تتحد بالفعل مع العوامل البيئية التي يمكن أن تحفز جينًا معينًا بطرق غير مرغوب فيها».

وشارك الطبيب 5 نصائح عملية حول كيف يمكنك البدء في السيطرة على الألم:-

• قم بتنشيط نظام الأمان الداخلي الخاص بك من خلال التنفس 3-4-5

يعد التنفس أحد أكثر الطرق الموثوقة والتي يمكن التحكم فيها بسهولة لتفعيل نظام الأمان (الجهاز السمبتاوي).

عندما نتمكن من التنفس لفترة أطول مما نتنفسه، يمكن أن ينشط نظام الأمان بشكل أكثر توقعًا ويوفر للعقل طمأنينة بأن كل شيء آمن. 

طريقة بسيطة لدمج تقنية التنفس هي طريقة 3-4-5 حيث يمكنك التنفس لمدة ثلاث ثوانٍ، وحبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ، ثم الزفير لمدة خمس ثوانٍ. 

حتى التدرب على هذا لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق سيساعدك على أخذ ما بين 10 إلى 20 نفسًا والتي يمكن أن تساعد في كثير من الأحيان في تهدئة الجهاز العصبي بشكل كبير. 

هناك أسلوب آخر يسهل البدء به وهو أسلوب 5-5-5 الذي يتطلب 5 ثوانٍ من التنفس، وخمس ثوانٍ للانتظار، ثم خمس ثوانٍ من الزفير.

• ركز على كلمة أو عبارة أو شيء

يتمثل أحد الأساليب لمحاولة الاسترخاء في التركيز على كلمة أو مرحلة أو شيء - وهو رد كتب عنه طبيب القلب في هوارد وأستاذ الجسم العقلي هربرت بنسون.

يهدف هذا إلى تحقيق حالة من التدفق أو الوعي المركّز بأنفسنا باستخدام كلمة أو عبارة أو فعل متكرر. 

استخدام المسابح المسيحية أو "jap mala" الهندوسية هي أمثلة على التركيز على الكائن. 

يسمح هذا لأعصاب دماغنا بالانتقال مما يسمى بالشبكة الافتراضية إلى مجموعة مختلفة من الدوائر العصبية تسمى دوائر التدفق.

يمكن أن يساعد ذلك بعد ذلك في استرخاء الجهاز العصبي وبالتالي تقليل الألم الجسدي. 

• جرب اليوجا أو التاي تشي

هناك أيضًا دراسات تشير إلى أن اليوجا والتاي تشي يمكن أن تفيد وتسبب تخفيف الآلام، أصبحت كل من اليوجا والتاي تشي المعروفة أيضًا باسم تقنيات العقل والجسم، شائعة بشكل متزايد الآن، فالتدريبات موجودة بالفعل في الاتجاه السائد مع الأطباء العامين وأطباء المستشفيات الذين يوصون بالمهام لمختلف الحالات والفئات العمرية المختلفة.

هناك أيضًا دراسات تشير إلى أن اليوجا والتاي تشي يمكن أن تفيد وتسبب تخفيف الآلام. 

يتبنى كلا التمرينين مفهوم أن الألم يمكن أن يكون موجودًا في كل من العقل والجسم ويخفف من الحركات البطيئة الإيقاعية، ويمكن أن تساعد اليوجا والتاي تشي في التحكم في التنفس وكذلك شد العضلات غير المكيفة وتحسينها. 

هناك العديد من مقاطع الفيديو والتطبيقات التي يمكن أن تساعدك على البدء ، في حين أن الصالات الرياضية ومراكز الرعاية الصحية المحلية قد تحتوي أيضًا على دروس متاحة. 

• مارس اليقظة

حاول أن تتبنى موقفًا تعاطفيًا سلبيًا وغير قضائي تجاه أفكارك لأن هذا هو جوهر مفهوم الحد من التوتر القائم على اليقظة.

تتمتع هذه التقنية بقاعدة أدلة جيدة جدًا لإدارة الألم المزمن باستخدام أساليب العقل / الجسم.

يوجد الآن دليل علمي جيد يشير إلى أنه عندما يكون الناس متأملين يقظين جيدًا ، فهناك تغييرات إيجابية في أعصابهم، فلا يجب أن تكون الممارسة القائمة على اليقظة حول التأمل فقط. 

يمكن أن يكون أي نشاط بدني يشعر به المرضى بالأمان ويحبون القيام به - سواء كان ذلك الأكل أو الجري أو الركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. 

• كن انتقائيًا في اللغة التي تستخدمها ... حتى عند التفكير

أظهرت الأدلة أن نوع اللغة التي نستخدمها يمكن أن يكون قويًا جدًا في تشكيل أفكارنا، وبالتالي سلوكياتنا وأفعالنا، هذا مهم لأن اللغة التي نستخدمها والقصص التي نقولها يمكن أن تسبب أفكارًا وأفعالًا غير آمنة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تنشيط جهاز المناعة لدينا، يمكن أن يؤدي تنشيط الجهاز المناعي هذا إلى إطلاق مواد كيميائية يمكن أن تسبب اندلاع دوائر الألم المزمن في العديد من أجزاء الدماغ المختلفة. 

تدوين أفكارك الإيجابية في بداية اليوم مع تدوين بعض النقاط التي تشعر بالامتنان لها هي أيضًا أمثلة على التفكير الإيجابي الذي يمكن أن يغير طريقة تفكيرك ويقلل من الألم. 

في نهاية المطاف، يتم استخدام العديد من تقنيات الجسم العقلي لتخفيف الألم وجميعها الآن تستفيد من مبدأ المرونة العصبية.

يظهر النجاح المتزايد لهذه التقنيات أن هذه يمكن أن تكون استراتيجيات طويلة الأجل آمنة ومستدامة للتغلب على الألم وفي بعض الحالات تصبح خالية من الألم