ما هي الكميات المناسبة لتناول السكر على مدار اليوم

يمكن أن يكون مذاق السكر لذيذًا، كما أنه يوفر مصدرًا سريعًا للطاقة. ومع ذلك، أصبح الكثير من الناس أكثر وعيًا بما يأكلونه، بما في ذلك كمية السكر الزائدة، تصف الأنظمة الغذائية الشائعة فوائد الاستغناء عن السكر والكربوهيدرات، ولكن ليست كل السكريات متماثلة.

فكما جاء فى موقع "thehealthsite"، فتحتوي العديد من الأطعمة على سكريات طبيعية.. على سبيل المثال، تحتوي الفواكه على الفركتوز ومنتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز.. تتم إضافة السكريات المضافة إلى الأطعمة إما أثناء المعالجة أو أثناء تحضيرها، مثل إضافة العسل إلى الحبوب.

وبحسب ما جاء فى الموقع، يستهلك العديد من الأشخاص في الولايات المتحدة حوالي 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، وهو أكثر من الكمية الموصى بها، يرتبط تناول الكثير من السكر المضاف بحالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وتسوس الأسنان، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب السكر تمامًا.. ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك كمية الطعام التي تتناولها والأطعمة التي قد تحتوي على سكر غير متوقع.

الموصى بها يوميا تناول السكر

لا توجد توصيات محددة لكمية السكريات الطبيعية التي يجب عليك تناولها، ولكن هناك إرشادات بشأن السكريات المضافة، ويحصل الأمريكيون على ما معدله 13% من سعراتهم الحرارية من السكر المضاف، وهو أعلى من التوصيات الحالية.

 توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يحد البالغون من السكريات المضافة بما لا يزيد عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها. كمرجع، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا، توصي الإرشادات بالحد من تناول السكر المضاف إلى 12 ملعقة صغيرة (50 جرامًا). في اليوم.

ووفقا لما جاء فى الموقع، فلدى جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصيات أكثر طموحًا ويقترح أن يحد البالغون من السكريات المضافة بما لا يزيد عن 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية وهذا يعني 6-9 ملاعق صغيرة، أو حوالي 30 جرامًا من السكر، لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

التوصيات أقل بالنسبة للأطفال. وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، يجب ألا يتناول الأطفال الذين تقل أعمارهم عن عامين أي سكريات مضافة. يجب على المراهقين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عامين تناول ما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) يوميًا

السكر الطبيعي مقابل السكر المضاف

يعالج جسمك عمومًا جميع أشكال السكر بنفس الطريقة - مع بعض الاستثناءات. تحتوي الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من النشويات، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والألياف. يعتبر سكر المائدة والمحليات الأخرى كربوهيدرات بسيطة.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة أنواع أو أكثر من السكر وتوفر أيضًا مغذيات مثل الألياف. ونتيجة لذلك، يتم هضمها ببطء أكبر، مما يمنع ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم (السكر).5 ينتج جسمك أيضًا أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) لهضم الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن تعزز الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أيضًا صحة الأمعاء لأنها تخمر في القولون ويمكن أن تزيد من نمو البكتيريا الجيدة.

باختصار، عندما يتعلق الأمر بالانتباه إلى كمية السكر التي تتناولها، ركز على السكر المضاف.

الآثار الصحية لتناول الكثير من السكر

السكر - وخاصة السكر الطبيعي - جيد باعتدال. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول السكر الزائد إلى تناول سعرات حرارية زائدة، مما قد يسبب زيادة الوزن. ترتبط الدهون الزائدة في الجسم بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك:

ارتفاع ضغط الدم

أمراض القلب

انقطاع النفس أثناء النوم (اضطراب تنفسي مزمن يتسبب في توقف التنفس وإعادة تشغيله بشكل متكرر أثناء النوم)

هشاشة العظام (حالة مفصلية تحدث عندما ينهار الغضروف - النسيج الضام المحيط بالعظام - حول المفصل تدريجيًا بمرور الوقت)

الألم المزمن

السرطان

يشمل السكر المضاف الفركتوز والعسل وشراب القيقب والصبار والمزيد.

وجدت الدراسات، أن الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من السكر المضاف لديهم أيضًا تسوس أسنان أكثر. وفي الوقت نفسه، فإن استهلاك أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات المضافة يقلل بشكل كبير من خطر تسوس الأسنان وتسوسها.