نصائح لإعادة ضبط نومك من جديد بعد انقضاء الشهر الكريم

كلًا منا يجد صعوبة في معرفة ضبط النوم من جديد بعد انقضاء الشهر الكريم وقبل انتهاء إجازة عيد الفطر، لذا خلال السطور التالية نوضح كيف يمكن إعادة ضبط نومك للتخلص من الصداع وعدم التركيز في ثلاث ليال فقط، وفقًا لموقع «thesun».

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم، فقد كشف أحد الخبراء كيف يمكنك إعادة ضبط ساعة جسمك في ثلاث ليالٍ فقط.

قال خبير النوم مارتن سيلي، إن العديد من البريطانيين يمكن أن يشعروا بالتعب خلال هذا الوقت من العام لمجموعة من الأسباب، فإن أجساد العديد من الأشخاص ربما لم تتكيف مع تغير الساعة من الشهر الماضي.

وأوضح خبير النوم أن "دورة نوم واستيقاظ الشخص تستجيب بشكل كبير للتناسق، لذا إذا وجدت أنك ستنام في وقت متأخر بسبب الليالي الخفيفة، فمن الطبيعي أنك ستشعر بالتعب أكثر في اليوم التالي".

يُعتقد أن حوالي 40 % من البريطانيين يعانون من الحرمان من النوم، ولكن هناك شيء يمكنك القيام به للمساعدة، حيث أظهرت دراسة سابقة أنه يمكنك إصلاح نمط الغفوة بسهولة.

قد يكون من الأسهل القيام بذلك خلال عطلة نهاية الأسبوع، لأنه في اليوم الأول يجب أن يكون وقت استيقاظك 10 صباحًا.

اليوم الأول

قال مارتن، الذي يمتلك شركة MatressNextDay منذ 18 عامًا وهو مُختبِر الفراش والنوم، إنه في اليوم الأول عليك الذهاب للنوم في الساعة 11 مساءً والاستيقاظ في اليوم التالي في الساعة 10 صباحًا.

بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك إكمال تمرين لمدة 30 دقيقة في الصباح لتحسين جودة النوم ثم شرب ما لا يقل عن لترين من الماء طوال اليوم لزيادة الطاقة.

قال مارتن إنه يجب عليك أيضًا محاولة استخدام الإضاءة، أو عدم وجودها لإخطار عقلك بالنقاط المختلفة في اليوم.

وأوضح: “الضوء هو أهم عامل خارجي يؤثر على النوم، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ساعة الجسم الداخلية، أو ما يُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية لديك، يشير هذا إلى متى تكون متيقظًا ومتى تستريح، لذلك يجب أن تعرض نفسك لأشعة الشمس الطبيعية طوال اليوم، وبعد ذلك، عندما تبدأ الشمس في الغطس في فترة ما بعد الظهر، ابدأ في تعتيم الأضواء بحيث تصبح غرفة نومك سوداء قاتمة بحلول الوقت الذي تنام فيه”.

الابتعاد عن الهاتف

ووفقًا للموقع: "يجب عليك أيضًا الابتعاد عن هاتفك لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل التخطيط للنوم، حيث يمكن للضوء الأزرق المنبعث على شاشة هاتفك أن يخدع عقلك في التفكير في أنه نهار على الرغم من الظلام بالخارج، إذا كنت لا تزال تكافح من أجل النوم في الليلة الأولى، قال مارتن إنه يجب عليك تجربة التغيير المعرفي، سيؤدي ذلك إلى إرهاق عقلك وسيساعد على إبعاد عقلك عن المشكلات التي تمنعك من النوم".

اليوم الثاني

في اليوم الثاني من جدول المناوبة، يجب أن تستيقظ الساعة 8 صباحًا وتخلد إلى النوم الساعة 11 مساءً.

قال مارتن إنه بمجرد استيقاظك، افتح ستائرك واقضِ عشر دقائق على الأقل بالخارج في الشمس للحصول على "هرمون سعيد، قد تكافح قليلاً اليوم وأنت تقوم بتعديل النمط الخاص بك، وقال مارتن إنه إذا كان لديك الرغبة في أخذ قيلولة، فعليك أن تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة.

وتابع: “يجب أن تنام ما بين 10 إلى 20 دقيقة فقط لأن أي شيء أطول من 30 دقيقة يمكن أن يخاطر بالشعور بالدوار لأن جسمك قد دخل في دورة نوم عميقة، كما يجب التأكد أيضًا من تحديد وقت قيلتك بشكل صحيح، نظرًا لأن يقظتك تنخفض بشكل طبيعي في فترة ما بعد الظهر ، يجب أن تنتبه إلى متى تبدأ في الشعور بالنعاس والقيلولة على الفور (إن أمكن)، كما يجب التأكد من أن هذا قبل موعد نومك بأكثر من 8 ساعات ، لأنه قد يؤثر على نومك إذا لم يكن كذلك”.

اليوم الثالث

اعتمادًا على الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ للعمل في يوم عادي، قال مارتن إن وقت الاستيقاظ في اليوم الثالث يجب أن يعكس هذا الأمر وأنه يجب عليك الذهاب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً، كما يجب عليك أيضًا تناول وجبة الإفطار لتمنح نفسك دفعة من الطاقة، ولكن يجب أن تقصر تناول القهوة بخمس ساعات قبل النوم وتلتزم بكوبتين من القهوة كحد أقصى.

وأوضح أنه يجب عليك أيضًا إنشاء روتين مريح للمساعدة في تقليل هرمونات التوتر التي تبقيك مستيقظًا.

وتابع: “عندما تكون متوترًا أو قلقًا، ينتج جسمك المزيد من هرمون التوتر، الكورتيزول، وكلما ارتفع مستوى الكورتيزول زاد شعورك بالاستيقاظ، لذلك إذا كنت تخشى العودة إلى العمل غدًا بعد عطلة البنوك المريحة، فعليك التفكير في تجربة بعض الأنشطة المهدئة قبل النوم".

وأضاف: "يمكن أن يشمل ذلك أي شيء من اليوجا إلى التمدد، والتأمل إلى التنفس العميق، وكتابة اليوميات أو حتى الاستحمام بالماء الساخن. وقد ثبت أن كل هذه الأنشطة تساعدك على الاسترخاء".