خطوة بخطوة.. كل ما تريد معرفته عن حمية البحر المتوسط
تشير أحدث الدراسات إلى أن خطة تناول الطعام المرنة والمستدامة المتواجدة بنظام البحر الأبيض المتوسط يمكنها أن تفيد قلبك وعقلك بطرق لا يستطيع إتباعها النظام الغذائي الغربي العادي، إليك ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الذي قد يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة.
ووفقًا لموقع insider ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي خطة أكل تستوحي الإلهام من البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك اليونان وإيطاليا وإسبانيا، نظرًا لأن النظام الغذائي يتمحور حول المأكولات التقليدية من مناطق مختلفة ، فلا توجد قواعد صارمة بشأن ماذا ومتى وكم يجب تناوله بالضبط.
بدلاً من ذلك، يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على مبادئ تناول الطعام مثل اتباع نظام غذائي:
- نسبة عالية من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات
- كمية معتدلة من البروتين الخالي من الدهون من الأسماك ، وبدرجة أقل من الدواجن والبيض
- تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.
- منخفضة الكربوهيدرات والسكريات المصنعة
تقول سامانثا كاسيتي ، MS ، RD ، ومستشارة Performance Kitchen ، إن حمية البحر الأبيض المتوسط آمنة ومستدامة، في الواقع يستمتع الكثير من الناس بالنظام الغذائي، لأنه لا يتضمن قواعد صارمة مثل بعض خطط الأكل الأخرى.
وأضافت كاسيتي: "يمكنك تناول العشاء في الخارج، والاستمتاع بساعة سعيدة وتناول الحلوى من حين لآخر، والاختلاط بالطعام بطرق أكثر صعوبة مع الخطط الأخرى".
علاوة على ذلك، تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط صحية للغاية ، تم الباحثون بدراسة الفوائد الصحية لعشرات السنين واكتشفوا أنه في أعقاب حمية البحر المتوسط يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب مرض السكري من النوع الثاني، وأكثر من ذلك.
أغذية في نظام البحر الأبيض المتوسط
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الفواكه والخضروات القياسية الخاصة بك، ولكن ما يميزه عن العديد من خطط النظام الغذائي الأخرى هو الكمية الكبيرة من زيت الزيتون والاستهلاك المعتدل من النبيذ.
من المهم موازنة طبقك مع المزيج الصحيح من الأطعمة، فى المجموعات الأربع الرئيسية التي يجب التركيز عليها هي:
الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
فيما يلي بعض الخيارات لكل مجموعة:
- خضروات
تعتبر الخضروات الورقية من الخضروات الرائعة لأنها تأتي مع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. بعض الخضروات الورقية الأكثر صحة تشمل الخس الروماني والسلق السويسري والسبانخ:
خضار ورقية
يجب عليك أنواع مختلفة من الخضر.
الخضروات الأخرى التي تستحق إضافتها إلى طبقك هي:
البنجر
بروكلي
جزر
نبات الهليون
فاصوليا خضراء
- الفاكهة
تحتوي بعض الفواكه على نسبة عالية من السكر، بينما يأتي البعض الآخر بجرعة إضافية من الألياف، قد تؤدي الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، لذلك من الأفضل اختيار الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من السكر وبعض الألياف من أجل عملية هضم أبطأ وأكثر استقرارًا.
تشمل بعض الفواكه الغنية بالألياف ما يلي:
تفاح
أفوكادو
شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
إجاص
توت العليق
فراولة
كل الحبوب
تعتبر الحبوب الكاملة أيضًا مصدرًا كبيرًا للألياف وتوفر أيضًا بعض البروتين والدهون الصحية، طالما أنك تأكل نوعًا من الحبوب الكاملة فعادةً لا يمكنك أن تخطئ، بعض الحبوب الكاملة الشائعة التي قد تجدها في البقالة المحلية هي:
باستا القمح الكامل
شوفان كامل
شعير
أرز بني
الحنطة السوداء
الكينوا
البروتين الخالية من الدهون
تحصل حمية البحر الأبيض المتوسط على اسمها من البلدان القريبة من البحر الأبيض المتوسط أو على حدوده ، لذلك تشتمل المأكولات البحرية على جزء كبير من مصادر البروتين، علاوة على ذلك، تعد المكسرات والبقوليات أيضًا خيارًا شائعًا. ت
تضمن بعض الأطعمة الخالية من البروتين التي تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ما يلي:
سمك
بيض
المكسرات
بذور
البقوليات
فاصوليا
يختلف نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي اختلافًا كبيرًا عن النظام الغذائي الغربي القياسي إلى حد كبير لأنه لا يحتوي على كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن.
يتضمن النظام الغذائي الغربي أيضًا المزيد من السكريات والكربوهيدرات المصنعة من المعكرونة المكررة والخبز والشوفان والحبوب مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة.
