روتين يومي يُحسن صحة القلب.. دراسة ترصد فوائد المشي والتمارين البسيطة
تشير الدراسات إلى أن فترات قصيرة من النشاط يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14%.
وأكدت الدراسات أن المشي لمدة عشر دقائق فقط يوميًا يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب.
وأظهرت الدراسات أنه حتى فترات قصيرة من النشاط البدني يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتعزز الصحة العامة.
ويجمع هذا الروتين بين المشي القصير والتمارين البسيطة لتعظيم فوائد صحة القلب.
وفقا لموقع timesofindia فوائد المشي لمدة 10 دقائق فقط إن المشي لمدة عشر دقائق فقط كل يوم يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية
ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن فترات قصيرة من النشاط البدني يمكن أن تخفض ضغط الدم وتحسن الدورة الدموية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ووجدت دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، أن التمارين القصيرة ذات الشدة المتوسطة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 14%.
يساعد المشي على بناء عظام وعضلات أقوى لأنه نشاط يعتمد على حمل الوزن. ومع تقدمنا في السن، يمكن أن يكون المشي مفيدًا بشكل خاص في الوقاية من هشاشة العظام وتعزيز القدرة على الحركة بشكل عام.
الإحماء: تحضير الجسم قبل البدء في المشي، من المهم أن نقوم بتسخين عضلاتنا، ابدأ بالتمدد اللطيف لمدة دقيقتين تقريبًا.
ركز على عضلات الساق وأوتار الركبة والعضلة الرباعية الرؤوس، ثم اتبع ذلك بدقيقة من المشي البطيء والمتعمد لزيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا، يقلل هذا التحضير من خطر الإصابة ويعزز كفاءة المشي، أثناء الإحماء، انتبه إلى وضعية الجسم. قف مستقيمًا، وشغّل عضلاتك الأساسية، واسترخِ كتفيك. لا تمنع الوضعية الجيدة الإجهاد فحسب، بل تزيد أيضًا من كفاءة المشي.
الروتين الأساسي للمشي:
اقضِ الست دقائق التالية في المشي بسرعة. واحرص على السير بسرعة تجعل إجراء محادثة أمرًا صعبًا بعض الشيء. سيساعد هذا المستوى من الشدة في رفع معدل ضربات القلب، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل.
ووفقًا لدراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، فإن المشي فعال في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظائف القلب بشكل عام. للحفاظ على وتيرة سريعة ونشطة، ركز على اتخاذ خطوات أسرع بدلًا من الخطوات الأطول.
حافظ على ثني الذراعين بزاوية 90 درجة وحركهما بشكل طبيعي مع كل خطوة، سيساعد هذا في زيادة سرعة المشي.
وتتضمن تمارين بسيطة وللحصول على أقصى استفادة، أضف هذه التمارين أثناء المشي.
دوائر الذراع:
لمدة دقيقة واحدة، قم بمد ذراعيك إلى الجانبين وقم بعمل دوائر صغيرة.يمارسيعمل على تعزيز حركة الجزء العلوي من الجسم ويزيد من معدل ضربات القلب.
رفع الركبتين إلى أعلى:
في الدقيقة التالية، ارفع ركبتيك إلى مستوى الخصر أثناء المشي، تستهدف هذه الحركة عضلات البطن والساقين، مما يوفر تمرينًا لكامل الجسم، برد نفسك يجب أن تكون الدقيقة الأخيرة من التمرين عبارة عن مشي بطيء، مما يسمح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى المعدل الطبيعي، ثم اتبع ذلك بدقيقتين أخريين من التمدد، مع التركيز على المناطق التي عملت عليها أكثر. يساعد التهدئة على منع تصلب العضلات وتعزيز التعافي بشكل أفضل.
