نصائح لحماية الصحة العقلية في الشتاء والتغلب على الكآبة الموسمية
مع انخفاض درجات الحرارة وتضاءل ساعات النهار، يجلب فصل الشتاء معه مجموعة فريدة من التحديات للصحة العقلية حيث يعاني العديد من الأفراد من تغيرات في مزاجهم ورفاهيتهم خلال الأشهر الباردة، والتي يشار إليها عادة باسم "كآبة الشتاء"، أو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).
1- تقليل التعرض لأشعة الشمس: من العوامل الأساسية التي تؤثر على الصحة العقلية في الشتاء هو تقليل التعرض لأشعة الشمس الطبيعية، يلعب ضوء الشمس دورًا حاسمًا في تنظيم الساعة الداخلية للجسم وإنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يساهم في الشعور بالسعادة، يمكن أن يؤدي ضوء النهار المحدود خلال أشهر الشتاء إلى انخفاض مستويات السيروتونين، ما قد يساهم في مشاعر الحزن والخمول.
2- اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية: التغير في الفصول يمكن أن يعطل إيقاعاتنا اليومية، وهي الساعة البيولوجية الداخلية التي تنظم دورات النوم والاستيقاظ، يمكن أن يؤدي تقليل التعرض للضوء الطبيعي، خاصة في الصباح، إلى صعوبات في الحفاظ على نمط نوم منتظم. يمكن أن يكون للنوم المتقطع آثار متتالية على الصحة العقلية، مما يؤدي إلى تفاقم التوتر والقلق.
3- تحديات الطقس البارد: يمكن لطقس الشتاء القاسي أن يمنع الأفراد من ممارسة الأنشطة الخارجية وممارسة الرياضة، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الصحة العقلية. قلة النشاط البدني يمكن أن تساهم في الشعور بالخمول وتدهور المزاج العام.
4- العزلة الاجتماعية: غالبًا ما يجلب الشتاء الرغبة في البقاء في الداخل والسبات الشتوي، مما يؤدي إلى زيادة العزلة الاجتماعية. يمكن أن يكون للتفاعلات الاجتماعية المحدودة تأثير كبير على الصحة العقلية، لأن التواصل البشري أمر حيوي للرفاهية العاطفية. يمكن أن يساهم مزيج الطقس البارد والتردد في المغامرة بالخارج في الشعور بالوحدة والاكتئاب.
وفي حديثها عن الاحتياطات اللازمة للحفاظ على الصحة النفسية في الشتاء، أوصت بـ:
1- إعطاء الأولوية للتعرض لأشعة الشمس: ابذل جهدًا واعيًا لتحقيق أقصى قدر من التعرض للضوء الطبيعي، خاصة خلال ساعات الصباح الباكر. قم بالمشي لمسافات قصيرة في الخارج، وافتح الستائر، واجلس بالقرب من النوافذ لزيادة التعرض لأشعة الشمس. فكر في الاستثمار في صندوق العلاج بالضوء، وهي طريقة مجربة لتخفيف آثار انخفاض ضوء الشمس خلال فصل الشتاء.
2- حافظ على جدول نوم ثابت: لمحاربة الاضطرابات في إيقاعات الساعة البيولوجية، قم بإنشاء جدول نوم منتظم والحفاظ عليه. اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، وقم بإنشاء روتين مريح قبل النوم لإشارة جسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء. قلل من التعرض للأجهزة الإلكترونية قبل النوم لتحسين نوعية النوم.
3- حافظ على نشاطك: على الرغم من برودة الطقس، أعط الأولوية للنشاط البدني لتحسين مزاجك. شارك في التمارين الداخلية، مثل اليوجا أو التمارين المنزلية، وفكر في الانضمام إلى دروس اللياقة البدنية. إذا سمح الطقس بذلك، احزم أمتعتك واستمتع بالأنشطة الخارجية مثل الرياضات الشتوية، والتي يمكن أن توفر لك التمارين الرياضية والتعرض للضوء الطبيعي.
4- مكافحة العزلة الاجتماعية: ابحث بنشاط عن التفاعلات الاجتماعية لمواجهة الميل إلى العزلة خلال أشهر الشتاء. خطط لتجمعات منتظمة مع الأصدقاء والعائلة، سواء شخصيًا أو افتراضيًا. انضم إلى الأندية أو الفصول الدراسية التي تتوافق مع اهتماماتك لتعزيز الروابط الجديدة ومكافحة مشاعر الوحدة.
5- الرعاية الذاتية الواعية: قم بدمج ممارسات الرعاية الذاتية في روتينك لإعطاء الأولوية للصحة العقلية. قد يشمل ذلك أنشطة مثل التأمل أو كتابة اليوميات أو ممارسة الهوايات التي تجلب الفرح والاسترخاء. انتبه لاحتياجاتك العاطفية واطلب الدعم المهني إذا لزم الأمر.
