لو من أهدافك في 2022.. روشتة «الفورمة المثالية»
مع بداية عام جديد يسعى فيه العديد من الشباب للوصول للفورمة المناسبة وشكل الجسم المثالي المنحوت، وهذا ما يسعى إليه معظم الشباب في الصالات الرياضية والنوادي، وهو أمر شاق ولكن يمكن الوصول إليه مع الوقت والمجهود، وفقا للدكتورة رشا محمد كامل استشاري التغذية العلاجية ترصد روشتة لبناء جسم مثالي بدخول العام الجديد.
قالت استشاري التغذية العلاجية، إن النظام الغذائي الصحي، يجب أن يمد الجسم بكافة العناصر الغذائية، فالوجبات التي تتناولها تؤثر تأثيرًا كبيرًا على مستوى طاقتك ومدى تعافيك من التمرين، فالجسد مثل الآلة، يحتاج إلى الوقود المناسب للعمل بشكل جيد، وخاصة إذا كان الجسد في حالة نشاط.
وترصد رشا أن هناك ثلاث مصادر تساعد بناء العضلات:
1- الكربوهيدرات
وهي المحرك الرئيسي للطاقة في الجسم، وتمتلك الكربوهيدرات سمعة سيئة لدى بعض الناس، لكن الأبحاث المتعددة أوضحت أن الكربوهيدرات تساعد جسمك خلال التمرينات الطويلة وعالية الكثافة، وكلما كنت أكثر نشاطا زاد احتياجك من الكربوهيدرات، كما أن كمية الكربوهيدرات المطلوبة لممارسة التمارين الرياضية المتوسطة حوالي 3 إلى 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم وإذا كنت تمارس التمرينات لأكثر من ساعة في اليوم، فقد تحتاج إلى 6 إلى 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ويجب أن تختار الكربوهيدرات المعقدة كالخبز الكامل والأرز البني والبطاطا الحلوة
٢- البروتين
يمد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء العضلات وإصلاحها، و الأشخاص النشطين للغاية يجب أن يتناولوا ما بين (1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم)، والأشخاص غير الناشطين يحتاجوا الى كميات أقل من البروتين (0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم).
وترصد الدكتورة المصادر الجيدة للبروتين: وهي الدواجن والأسماك والبيض واللبن الزبادي والجبن.
٣- الدهون
فلا تتجاهل الدهون فهي تمد الجسم بالطاقة وتساعده على امتصاص الفيتامينات حيث تحتاج بعض الفيتامينات (مثل A وD وE وK) إلى الدهون لامتصاصها، ومن الدهون الصحية الأفوكادو وزيوت الزيتون، وبذور الكتان والمكسرات.
ويجب أن تتراوح نسبة الدهون بالجسم من 8% إلى 15%، وتؤكد رشا على تناول الكثير من الفواكه والخضراوات لحصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.
ومن أهم التمرينات التي يجب الالتزام بها:
-تمرينات المقاومة وبالأخص لعضلات الصدر ويجب أن تكون تحت إشراف مدربين متخصصين.
-وتمارين الكارديو لمن يريد التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون.
وتتناول الدكتورة رشا بعض النصائح الهامة للرياضيين:
-يجب أن يوفر لك تناول الطعام طوال اليوم طاقة كافية، وتجنب تناول الطعام بكميات كبيرة قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعاتز
-تناول طعام غني بالنشويات البسيطة والاحماض الامينية BCAA والسوائل في خلال نصف ساعة بعد التمرين الرياضي مباشرة، لاستعادة العناصر الغذائية المفقودة ومساعدة بناء وترميم العضلات.
-يجب الابتعاد تمامًا عن الأطعمة السريعة والاهتمام بوجبة الإفطار فهي من أهم الواجبات
- الاهتمام بمدة التمرين وأخذ فترات الراحة للمساعدة على نمو العضلة بين كل تمرين وآخر.
-التموج في شدة التمرين intensity بمعنى أن يكون هناك أيام شديدة وأيام خفيفة في التمرين
لتعافي العضلات ومنع الإصابات وانهاك العضلات
-شرب كميات كبيرة من الماء نظرا لقدرتها على تخلص الجسم من السموم.
- الابتعاد تماما عن السهر وأخذ قسط كافي من الراحة ليلا حيث أن نمو الجسم يكون في فترة الليل تحت تأثير هرمون النمو.
-عدم اللجوء إلى الأدوية والمنشطات والهرمونات.
