فى صوم الميلاد.. كيف تحصل على «البروتين» بعيدا عن اللحوم؟

بدأت الكنيسة القبطية الأرثوذكسية، صوم الميلاد، هذا الأسبوع، حيث يمتنع الأقباط عن تناول اللحوم والألبان بمختلف منتجاتها، مع الاتجاه إلى "الأكل النباتي" مع السماح بتناول الأسماك في هذا الصيام، للشعور بالتقشف في تناول الطعام، تقربا إلى الله.

ولهذا نستعرض فى السطور التالية، كيف يمكنك تناول أطعمة نباتية صحية ونوضح لك بدائل البروتين، في ظل الاستغناء عن "اللحوم" ومنتجاتها، وفقا لهيئة الصحة الوطنية بإنجلترا NHS.

الأكل الصحي النباتي

لا تحتاج إلى تحقيق هذا التوازن مع كل وجبة، ولكن حاول تحقيق التوازن الصحيح في تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المفيدة للجسم، على مدار يوم أو حتى أسبوع، واختر أطعمة  منخفضة الدهون، كما عليك التقليل من تناول الملح و السكر كلما استطعت.

تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم

حاول أن تأكل ما لا يقل عن 5 حصص 80 جرامًا من الفاكهة والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة أو المعصورة يوميًا، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، اذ توفر الفاكهة والخضروات الألياف التي تساعد على الهضم وتمنع الإمساك.
 

الأطعمة النشوية

يجب أن تشكل الأطعمة النشوية مثل البطاطس والخبز والحبوب والأرز والمعكرونة ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله، اختر أصناف الحبوب الكاملة، فيجب أن تأكل بعض الأطعمة النشوية كل يوم كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

وتعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا جيدًا للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي، بالإضافة إلى النشا، فهي تحتوي على الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين ب.

بدائل الألبان للحصول على الكالسيوم

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي، مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم والفيتامينات أ و ب 12.

يمكنك استبدال الحليب ببدائل الألبان، مثل فول الصويا والأرز ومشروبات الشوفان غير المحلاة، وهى تحتوي أيضًا على الكالسيوم.

ولاتخاذ خيارات صحية، اختر الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واختر أيضًا خيارات السكر الأقل.

مصادر البروتين الأخرى

تشمل البقول الفول والبازلاء والعدس، مصادر قليلة الدسم من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، كما أن بعض أنواع الخضروات، والمكسرات هي أيضًا مصدر للبروتين والمواد المغذية الأخرى.

البقول مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يحصلون على البروتين عن طريق تناول اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان.

تشمل مصادر البروتين الأخرى غير المشتقة من منتجات الألبان البيض وبدائل اللحوم، مثل التوفو والبروتين الفطري (مثل Quorn) والبروتينات النباتية الأخرى.

تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين المختلفة للحصول على المزيج الصحيح من الأحماض الأمينية، والتي تستخدم لبناء وإصلاح خلايا الجسم.